Czym właściwie jest laktoza?
Laktoza, znana również jako cukier mleczny, to dwucukier występujący naturalnie w mleku ssaków, w tym w mleku krowim, kozim i ludzkim. Składa się z dwóch monosacharydów: glukozy i galaktozy, które są połączone wiązaniem glikozydowym. Aby ludzki organizm mógł ją przyswoić, laktoza musi zostać rozłożona na te prostsze cukry przez enzym zwany laktazą. Laktaza jest produkowana przez komórki nabłonka jelita cienkiego. W przypadku niedoboru tego enzymu lub jego nieprawidłowego działania, dochodzi do problemów z trawieniem laktozy, które określamy jako nietolerancję laktozy.
Gdzie znajdziemy laktozę?
Podstawowym i najbardziej oczywistym źródłem laktozy jest mleko. Obejmuje to zarówno mleko spożywane samodzielnie, jak i wszystkie produkty mleczne, które są w nim bazowane. Do tej grupy zaliczamy:
- Sery: Szczególnie twarde i dojrzewające sery, jak parmezan czy cheddar, zawierają zazwyczaj śladowe ilości laktozy, ponieważ podczas procesu produkcji większość cukru mlecznego jest usuwana z serwatką. Jednak sery miękkie i świeże, takie jak ricotta czy twaróg, mogą zawierać jej więcej.
- Jogurty: Fermentacja mlekowa przez bakterie probiotyczne w jogurtach częściowo rozkłada laktozę, co sprawia, że są one często lepiej tolerowane przez osoby z nietolerancją.
- Kefiry i maślanki: Podobnie jak jogurty, napoje te poddawane są fermentacji, co może zmniejszać zawartość laktozy.
- Lody i śmietany: Zawierają znaczące ilości laktozy, ponieważ bazują na mleku i śmietanie.
Co więcej, laktoza jest często wykorzystywana jako dodatek do wielu przetworzonych produktów spożywczych, nawet tych, które nie są bezpośrednio związane z nabiałem. Można ją znaleźć w:
- Pieczywie i wypiekach: Jako substancja słodząca lub poprawiająca teksturę.
- Słodyczach: Czekolady, ciastka, batony.
- Zupach i sosach w proszku: Jako zagęstnik lub wzmacniacz smaku.
- Niektórych lekach i suplementach diety: Jako substancja wypełniająca tabletki.
Dlatego też osoby z nietolerancją laktozy powinny dokładnie czytać etykiety produktów spożywczych, szukając w składzie słowa „laktoza” lub „mleko” w różnych formach.
Nietolerancja laktozy – przyczyny i objawy
Nietolerancja laktozy występuje, gdy organizm nie produkuje wystarczającej ilości laktazy. Istnieją trzy główne typy nietolerancji:
- Pierwotna nietolerancja laktozy: Jest to najczęstsza forma, wynikająca z naturalnego spadku produkcji laktazy wraz z wiekiem, zazwyczaj po okresie niemowlęcym. Jest to genetycznie uwarunkowane i występuje powszechnie w populacjach pochodzenia azjatyckiego, afrykańskiego i latynoamerykańskiego.
- Wrodzona nietolerancja laktozy: Rzadkie schorzenie genetyczne, w którym organizm od urodzenia nie produkuje laktazy.
- Wtórna nietolerancja laktozy: Może pojawić się jako konsekwencja uszkodzenia jelita cienkiego, spowodowanego przez choroby takie jak celiakia, choroba Leśniowskiego-Crohna, infekcje jelitowe, a także po zabiegach chirurgicznych w obrębie przewodu pokarmowego.
Objawy nietolerancji laktozy zazwyczaj pojawiają się od 30 minut do 2 godzin po spożyciu produktów zawierających laktozę. Do najczęstszych należą:
- Wzdęcia i uczucie pełności w jamie brzusznej.
- Biegunka.
- Bóle brzucha i skurcze.
- Nudności.
- Gazy.
Nasilenie objawów zależy od ilości spożytej laktozy oraz indywidualnej tolerancji organizmu. Niektórzy ludzie mogą doświadczać łagodnych symptomów, podczas gdy inni reagują bardzo silnie.
Diagnostyka nietolerancji laktozy
Jeśli podejrzewasz u siebie nietolerancję laktozy, warto skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem. Istnieje kilka metod diagnostycznych, które pomagają potwierdzić lub wykluczyć to schorzenie:
- Wywiad medyczny i dieta eliminacyjna: Lekarz może zalecić czasowe wyeliminowanie produktów mlecznych z diety, a następnie stopniowe ich wprowadzanie, obserwując reakcję organizmu.
- Test wodorowy z obciążeniem laktozą: Jest to najczęściej stosowana metoda. Pacjent wypija roztwór zawierający laktozę, a następnie co określony czas mierzony jest poziom wodoru w wydychanym powietrzu. Niewchłonięta laktoza jest fermentowana przez bakterie w jelicie grubym, produkując wodór, który następnie jest wydalany z płucami. Podwyższony poziom wodoru świadczy o nietolerancji.
- Test tolerancji laktozy z badaniem krwi: Po spożyciu laktozy bada się poziom glukozy we krwi. Jeśli poziom glukozy nie wzrośnie znacząco, oznacza to, że laktoza nie została prawidłowo rozłożona i wchłonięta.
Jak radzić sobie z nietolerancją laktozy?
Posiadając diagnozę nietolerancji laktozy, nie oznacza to konieczności całkowitego rezygnowania z produktów mlecznych. Istnieje kilka strategii, które pozwalają cieszyć się smakiem mlecznych produktów bez przykrych dolegliwości:
- Produkty bezlaktozowe: Na rynku dostępna jest coraz szersza gama produktów bezlaktozowych, takich jak mleko, jogurty, sery czy lody. Są one produkowane poprzez dodanie enzymu laktazy do mleka, co rozkłada laktozę jeszcze przed spożyciem.
- Suplementacja laktazy: Można kupić preparaty zawierające enzym laktazy w formie tabletek lub kropli, które przyjmuje się tuż przed lub w trakcie posiłku zawierającego laktozę. Pomaga to w trawieniu cukru mlecznego.
- Wybieranie produktów o niskiej zawartości laktozy: Jak wspomniano wcześniej, niektóre produkty mleczne, jak twarde sery czy jogurty naturalne, zawierają mniej laktozy i mogą być lepiej tolerowane.
- Stopniowe wprowadzanie produktów mlecznych: U niektórych osób z łagodną nietolerancją, spożywanie małych ilości produktów mlecznych w połączeniu z innymi pokarmami może nie wywoływać objawów. Warto eksperymentować, aby znaleźć swój indywidualny próg tolerancji.
- Alternatywy roślinne: W przypadku trudności z tolerancją produktów mlecznych, można sięgnąć po napoje i produkty pochodzenia roślinnego, takie jak napoje migdałowe, sojowe, ryżowe, kokosowe, które nie zawierają laktozy i są często wzbogacone w wapń i witaminę d.
Pamiętaj, że odpowiednie zarządzanie nietolerancją laktozy pozwala na prowadzenie pełnowartościowego życia i cieszenie się różnorodną dietą.
